Koper - Muggia 2007... c'ero anch'io!!!

Ebbene si'! Alla prima Euromarathon Koper-Muggia c'ero anch'io e soprattutto sono arrivato alla fine...!!!! ;-)

L'esperienza e' stata eccezionale da tutti i punti di vista. L'emozione del pre gara, vedere altri 300 matti che si preparavano a partire dalla piazza di Capodistria, i chip, i pettorali, il riscaldamento... Bello!!!
La giornata comincia prestissimo: sveglia ore 5 per essere alle 6 a Muggia per il ritrovo con gli amici dell'Evinrude (gruppo a cui mi sono iscritto e che organizzava la gara). Conosco un po' di persone e do' pure una mano nel posizionare le transenne lungo gli ultimi 100 metri del tracciato (oltre che aver fatto qualche lavoretto in piazza Marconi per l'allestimento del palco)...
Alle 7.45 appuntamento con Elena della Evinrude che mi da' un passaggio fino a Capodistria... E chi c'e' in macchina con me? i due top runner della manifestazione!!! Pettorali 1 e 2... Classificati primo e secondo!!!! figon!!!!
Difficolta' per passare il confine (il numero 1 e' del Burundi e, pur vivendo e lavorando in Italia, ancora non e' italiano e quindi caos per l'espatrio...) con 30' persi a Rabuiese...
Si arriva a Capodistria e la cittadina e' invasa da runner che si riscaldano... Una festa dello sport!!!!
Mi scaldo anch'io per bene (credo di averlo fatto in maniera corretta) e alle 9.30 si parte! All'inizio c'e' un po' di discesa e piano: si gira una volta e mezza attorno al centro e poi lo si lascia per attraversare il porto e la zona industriale... tutto piano pero' c'e' una magagna: hanno sbagliato le indicazioni e ci si ritrova a correre 500 metri in piu' rispetto a quanto indicato dai cartelli... e te pareva....
Verso l'ottavo/nono chilometro comincia la salita, e che salita!!!! Saranno stati circa 5 chilometri di sali (tanti) e scendi (pochi) che stroncano le gambe....!!!! Il ritmo fino a qui e' quello che volevo, attorno ai 5:30/km.
Comincia la discesa che faccio a palla e poi... il piano e comincia l'inferno: dal km 15 e' una sofferenza...
Per un paio di volte rallento fino a camminare o tengo un'andatura da corsetta super distesa... troppo lento, ma la benzina e l'allenamento mancano...
Effettivamente e' la prima volta che corro piu' di 16 km e il meso precedente alla gara e' stato composto da 10 giorni di fermo (nascita di Chiara) e due settimane di corse massimo di 10 km... troppo poco e le sento tutte!!!
I ristori servono fino a un certo punto... e' proprio che sono vuoto dentro...
Comunque alla fine procedo e un po' di energie le recupero negli ultimi 2 km per finire almeno correndo decentemente...
Arrivo in 2:05:49 pero' il percorso totale era di 21.6 km... media 5:50/km
Speravo in meno di due ore ma alla fine sono soddisfatto e l'esperienza e' stata mitica!!!!

Adesso stop per un po' per curare qualche acciacco e poi via di nuovo verso nuovi orizzonti!!!!

I'm back!

Eccomi qua!!! E' stato un periodo decisamente pieno... E' nata Chiara (il 31 Agosto) ed ovviamente il periodo dal 29 in poi e' stato un massacro... Di conseguenza stop di una decina di giorni...

Ricomincio a correre il 10 Settembre: 10 km a 5'27"/km facendo 5 giri del sincro.
Altri 9.91 km il 12 Settembre a 5'35" /km: insieme a Michele sulla strada verso Opicina, che non e' proprio piatta...!!!! ;-)
Infine altri 14.6 km il 14 Settembre a 5'37" /km: dal sincro fino a Opicina (capolinea tram) e ritorno.

Nel frattempo mi soo iscritto alla Euromarathon di domenica 23 Settembre!!!! E' una mezza maratona da Capodistria a Muggia... La mia prima gara... Riuscira' a finire? Se si', entro le 2 ore? Diciamo che vorrei davvero poter finire la gara e se poi fosse entro le due ore tanto meglio (ma non e' findamentale)...
Non vedo l'ora di ritirare il mio primo pacco gara!!!! :-)

Questa settimana che viene prevedo 2 o 3 sessioni belle tranquille per non arrivare spompato a domenica...

L'emozione del primo Chip da gara ...

Ebbene si -
(la foto geniale è di Marco, che senza alcun abboccamento ha deciso di fotografare chip e caviglia in un colpo solo !)
Ho corso Domenica 9 settembre in una gara ufficiale FIDAL. E' la 24 x 1 ora di cui credo di aver accennato in post precedenti. Il mio goal era di correre ad un andatura che andasse da 5 a 5:30 min/Km. La caviglia al mattino dava appena qualche fastidio ma niente di tale e comunque una condizione decisamente migliore a quella di un paio di settimane fa.
Appuntamento ore 7:30 a casa di Mocavero per scendere assieme; lui è stato il frazionista successivo, io correvo ore 9-10 e lui 10-11.
Passando alla corsa ed alle sensazioni sono partito che ero molto convinto ma anche un po' preoccupato dalle parole di tutti quelli che avevano corso la loro frazione e che mi dicevano che non è come correre su strada in un percorso diritto ma e che i tempi che si fanno qui sono peggiori. Boh ..
Sono partito leggermente cauto ma stavo bene e dopo un paio di giri sentivo che riuscivo a correre sotto ai 5 min/Km senza che il respiro salisse troppo. Ho cercato di sentire soprattutto le sensazioni della respirazione. Il Km 1 l'ho chiuso con media di 5:01 ed i Km 2 e 3 con media di 4:48. Dal Km 5 sono forse stato poco concentrato e avevo anche un po' paura di come avrei chiuso, inoltre sentivo il caldo e non riuscivo a gestire bene il prender la spugna o il bicchiere e mi son trovato due volte con l'acqua di traverso mentre cercavo di bere. Siccome sotto i 5 a Km per me e' una condizione molto delicata queste cose mi son bastate a farmi percorrere i km5 6 7 leggermente sopra ai 5 e con un po' di ansia. Al Km 8 ho visto che eravamo dopo il 40esimo minuto e ho usato le parole di Suplina che mi ricordava di dividere la corsa in tre tranches da 20 min. e poi se si stava bene cercare di fare gli ultimi 20 in leggera progressione. Ho provato ed il Km 8, 9, 10 li ho corsi in 4:50 4:52 4:51 - a quel punto mi mancavano circa 10 min ma la pesantezza la sentivo e oramai i battiti erano parecchio alti quindi ero in debito di ossigeno. Ho provato ad amministrare e ho deciso che avrei provato a fare un Km meno veloce per poi provare a chiudere con quello che mi rimaneva e in modo di non finire le riserve di ossigeno troppo presto. Km 11 l'ho corso in 5:06 e Km 12 in 4:46.
Risultato finale omologato: 11.996 metri validi percorsi in un tempo di 59:31 per una media di 4:57 a Km. E' andata bene, anche perchè iniziavo a temere che le sensazioni che avevo non fossero corrette.
Purtroppo ho visto che nella mia squadra tutti hanno corso davvero forte e io sono stato davvero uno dei più lenti, d'altronde più di così non so se sarei riuscito a fare. Si, forse senza sbagliare nulla sarei potuto arrivare un po' più avanti, ma credo comunque non molto.
L'altra buona notizia è stata il fatto che la mia caviglia alla fine non doleva come mi succedeva qualche settimana prima. Sento che forse un po' alla volta potrò iniziare a fare due o tre run alla settimana prima della fine del mese.
L'atmosfera della gara è stata molto bella, Marco con foto e sempre attento, Leila e i piccolini lì, amici che passavano in Piazza Unità ... davvero bello !!!

4 giorni prima della mia prima gara ...

Siamo il 6 novembre (giovedì), il 9 (domenica) correrò la mia frazione della 24 x 1 ora in Piazza Unità a Trieste.
La tendinite mi ha fermato per parecchio tempo e non volevo presentarmi alla gara senza essere sicuro di riuscire a correre la mia frazione. Per questo ho corso la mia ora oggi. Lo scopo era quello di correre 60 min a 5:20 a Km ma ho calcolato male le distanze ed ho parcheggiato nel posto sbagliato per correre un ora, o forse è stato colpa del ritmo un po' troppo elevato. Comunque ecco tempi e parziali:

56:19 min - Average 5:03 - Distanza 11:15 Km
Ho percorso i Km in questi tempi: 5:32 / 5:14 / 5:07 / 5:09 / 4:58 / 4:54 / 4:56 / 4:54 / 4:53 / 5:02 / 4:56 / (ultimi 200 mt in 4:20)

Forse con un primo Km migliore riuscivo a stare sui 5 - comunque se facessi così durante la corsa sarei contento. Alla fine la bastarda caviglia doleva ...

10.7 km + considerazioni

L'altro ieri sera ho corso 10.74 km (cavalcavia di Barcola - Miramare - ritorno) in 1h 3" alla media di 5' 52"/km.
Tanto? Ecco le mie considerazioni...

Leggendo qua e la' su internet trovo sempre l'indicazione, per chi si allena per la maratona, a correre i medi ed i lunghi ad andatura di conversazione, sempre. Questo per vari motivi: sviluppo capacita' aerobiche, ottimizzazione del processo di consumo dei grassi, minor rischio di infortuni, e via cosi'.
Chiaramente mi riferisco a programmi di allenamento per beginners che come obiettivo hanno quello di finire, e finire bene (cioe' non in modo tale da restare per giorni a letto o zoppicante in maniera preoccupante), la loro prima maratona. Sto cominciando a sposare questa idea... Mi sto convincendo sempre di piu' che gli allenamenti fatti finora siano stati piu' simili a quelli necessari per preparare al massimo una mezza, per non dire un 10k.
Chiaro che abbiamo cominciato da poco e quindi l'importante era "sgrezzare" il nostro fisico all'attivita' podistica, pero' nondimeno spesso mi sono trovato in situazioni in cui correvo non aerobico, sforzavo inutilmente le articolazioni e cosi' via...

Sono sempre piu' deciso a cominciare un programma di allenamento mirato alla maratona e ha iniziarlo verso gennaio, in modo da avere quelle circa 16 settimane necessarie per svolgerlo tutto. Inoltre vorrei anche svolgerlo BENE, seguendo le indicazioni ripetute spesso e volentieri (riporto dal sito di Hal Higdon - www.halhigdon.com):

Run Slow: Normally I recommend that runners do their long runs anywhere from 45 to 90 seconds per mile slower than their marathon pace. The problem with offering this advice to novice runners, however, is that you probably don't know what your marathon pace is, because you've never run a marathon before! Don't worry. Simply do your long runs at a comfortable pace, one that allows you to converse with your training partners, at least during the beginning of the run. Toward the end, you may need to abandon conversation and concentrate on the act of putting one foot in front of the other to finish. However, if you find yourself finishing at a pace significantly slower than your pace in the first few miles, you probably need to start much slower, or include regular walking breaks. It's better to run too slow during these long runs, than too fast. The important point is that you cover the prescribed distance; how fast you cover it doesn't matter.

45 - 90 secondi/miglio piu' lenti dell'andatura di maratona... tradotto sono da 28 a 57 s/km in piu'!!!
Cioe' a dire che se imponessi come andatura di maratona i 5'40"/km (finire in circa 4 ore) i lunghi li dovrei fare in 6'10" - 6'40" al km, ritmo che impone una corsa molto lenta, anche da punto di vista percettivo (cioe' correre a 6' - 6'30" al km vuol dire veramente andare piano, con l'impressione di non forzare e sapendo che si potrebbe andare molto piu' forte).

Il punto e' che fino ad ora ho sempre corso con l'impressione esattamente opposta e cioe' quella che stavo dando tutto quello che avevo (o comunque che stavo forzando piuttosto che andare tranquillo)... Mi chiedo se alla lunga non sia un atteggiamento sbagliato e controproducente per una maratona.

Il run descritto all'inizio di questo post, ad esempio, l'ho corso imponendomi di andare ad un ritmo sciolto, a "regime", pensando cioe' a mantenere un'andatura che mi desse l'impressione di essere mantenibile per piu' dei 10km fatti. Credo sia stato proprio cosi', visto che alla fine ero un po' stanco ma niente di che e soprattutto il giorno dopo stavo benone...
Ho l'impressione che possa essere piu' utile fare allenamenti di questo tipo, riuscendo a consolidare un 5'40"/km da tentare nella maratona, piuttosto che fare corse della vita, km e km senza riuscire a parlare, ecc ecc...

Mah... non so...

Se riesco stasera vado di nuovo a correre a Barcola e vediamo quello che ne esce. Vorrei fare almeno 7km, o forse di nuovo i 10.

Ancora Barcola, 6.7 km

Oggi pomeriggio (2:30 PM) fatti 6.7 km a Barcola a 5'17"/km, solita media...
Mi chiedo quando scendera' sta benedetta media al km...
Vescica abbastanza bene.
Tutto qua.

13.4 km

Ieri ho corso dal capolinea della 6 a Barcola fin poco prima della Tenda Rossa e ritorno.
Tempo: 1h 16' 30"
Media: 5' 43"/km

Il percorso non e' male: si corre dalla parte del mare per tutto il tempo e ci sono solo pochi tratti (forse 200 m in tutto) dove non corri a riparo dal guardrail (ma sei comunque in un ampia zona di sicurezza a margine della carreggiata).
Il tratto dal bivio fino a Grignano (e qualche cosa di piu'0 e' veramente micidiale: salitella bastarda che taglia le gambette... Ovviamente al ritorno la musica cambia!!!! ;-)

Comunque, ho corso tranquillo e rilassato, cercando di evitare gesti che potessero acutizzare la vescica sul piede destro. Diciamo che e' andata bene per tutto il run, con solo una "sensazione" verso la fine, ma niente di che.

Mentre correvo pensavo di andare ad un ritmo di gara (intendendo, per ora, un 6'/km per la maratona), mentre a posteriori era un poco poco piu' veloce. Meglio cosi'...

Per la vescica ho deciso di monitare la situazione a fondo con le possibili alternative, in caso di problema persistente, di cambiare la soletta interna o cambiare scarpa...

Adesso credo di fare un run piu' corto presto, poi un eventuale run con ripetute e poi affrontare un lungo sui 15-16 km. Ovviamente tutto dipendera' anche dalla nascita imminente!!!

Adios!