10.7 km + considerazioni

L'altro ieri sera ho corso 10.74 km (cavalcavia di Barcola - Miramare - ritorno) in 1h 3" alla media di 5' 52"/km.
Tanto? Ecco le mie considerazioni...

Leggendo qua e la' su internet trovo sempre l'indicazione, per chi si allena per la maratona, a correre i medi ed i lunghi ad andatura di conversazione, sempre. Questo per vari motivi: sviluppo capacita' aerobiche, ottimizzazione del processo di consumo dei grassi, minor rischio di infortuni, e via cosi'.
Chiaramente mi riferisco a programmi di allenamento per beginners che come obiettivo hanno quello di finire, e finire bene (cioe' non in modo tale da restare per giorni a letto o zoppicante in maniera preoccupante), la loro prima maratona. Sto cominciando a sposare questa idea... Mi sto convincendo sempre di piu' che gli allenamenti fatti finora siano stati piu' simili a quelli necessari per preparare al massimo una mezza, per non dire un 10k.
Chiaro che abbiamo cominciato da poco e quindi l'importante era "sgrezzare" il nostro fisico all'attivita' podistica, pero' nondimeno spesso mi sono trovato in situazioni in cui correvo non aerobico, sforzavo inutilmente le articolazioni e cosi' via...

Sono sempre piu' deciso a cominciare un programma di allenamento mirato alla maratona e ha iniziarlo verso gennaio, in modo da avere quelle circa 16 settimane necessarie per svolgerlo tutto. Inoltre vorrei anche svolgerlo BENE, seguendo le indicazioni ripetute spesso e volentieri (riporto dal sito di Hal Higdon - www.halhigdon.com):

Run Slow: Normally I recommend that runners do their long runs anywhere from 45 to 90 seconds per mile slower than their marathon pace. The problem with offering this advice to novice runners, however, is that you probably don't know what your marathon pace is, because you've never run a marathon before! Don't worry. Simply do your long runs at a comfortable pace, one that allows you to converse with your training partners, at least during the beginning of the run. Toward the end, you may need to abandon conversation and concentrate on the act of putting one foot in front of the other to finish. However, if you find yourself finishing at a pace significantly slower than your pace in the first few miles, you probably need to start much slower, or include regular walking breaks. It's better to run too slow during these long runs, than too fast. The important point is that you cover the prescribed distance; how fast you cover it doesn't matter.

45 - 90 secondi/miglio piu' lenti dell'andatura di maratona... tradotto sono da 28 a 57 s/km in piu'!!!
Cioe' a dire che se imponessi come andatura di maratona i 5'40"/km (finire in circa 4 ore) i lunghi li dovrei fare in 6'10" - 6'40" al km, ritmo che impone una corsa molto lenta, anche da punto di vista percettivo (cioe' correre a 6' - 6'30" al km vuol dire veramente andare piano, con l'impressione di non forzare e sapendo che si potrebbe andare molto piu' forte).

Il punto e' che fino ad ora ho sempre corso con l'impressione esattamente opposta e cioe' quella che stavo dando tutto quello che avevo (o comunque che stavo forzando piuttosto che andare tranquillo)... Mi chiedo se alla lunga non sia un atteggiamento sbagliato e controproducente per una maratona.

Il run descritto all'inizio di questo post, ad esempio, l'ho corso imponendomi di andare ad un ritmo sciolto, a "regime", pensando cioe' a mantenere un'andatura che mi desse l'impressione di essere mantenibile per piu' dei 10km fatti. Credo sia stato proprio cosi', visto che alla fine ero un po' stanco ma niente di che e soprattutto il giorno dopo stavo benone...
Ho l'impressione che possa essere piu' utile fare allenamenti di questo tipo, riuscendo a consolidare un 5'40"/km da tentare nella maratona, piuttosto che fare corse della vita, km e km senza riuscire a parlare, ecc ecc...

Mah... non so...

Se riesco stasera vado di nuovo a correre a Barcola e vediamo quello che ne esce. Vorrei fare almeno 7km, o forse di nuovo i 10.