10.7 km + considerazioni

L'altro ieri sera ho corso 10.74 km (cavalcavia di Barcola - Miramare - ritorno) in 1h 3" alla media di 5' 52"/km.
Tanto? Ecco le mie considerazioni...

Leggendo qua e la' su internet trovo sempre l'indicazione, per chi si allena per la maratona, a correre i medi ed i lunghi ad andatura di conversazione, sempre. Questo per vari motivi: sviluppo capacita' aerobiche, ottimizzazione del processo di consumo dei grassi, minor rischio di infortuni, e via cosi'.
Chiaramente mi riferisco a programmi di allenamento per beginners che come obiettivo hanno quello di finire, e finire bene (cioe' non in modo tale da restare per giorni a letto o zoppicante in maniera preoccupante), la loro prima maratona. Sto cominciando a sposare questa idea... Mi sto convincendo sempre di piu' che gli allenamenti fatti finora siano stati piu' simili a quelli necessari per preparare al massimo una mezza, per non dire un 10k.
Chiaro che abbiamo cominciato da poco e quindi l'importante era "sgrezzare" il nostro fisico all'attivita' podistica, pero' nondimeno spesso mi sono trovato in situazioni in cui correvo non aerobico, sforzavo inutilmente le articolazioni e cosi' via...

Sono sempre piu' deciso a cominciare un programma di allenamento mirato alla maratona e ha iniziarlo verso gennaio, in modo da avere quelle circa 16 settimane necessarie per svolgerlo tutto. Inoltre vorrei anche svolgerlo BENE, seguendo le indicazioni ripetute spesso e volentieri (riporto dal sito di Hal Higdon - www.halhigdon.com):

Run Slow: Normally I recommend that runners do their long runs anywhere from 45 to 90 seconds per mile slower than their marathon pace. The problem with offering this advice to novice runners, however, is that you probably don't know what your marathon pace is, because you've never run a marathon before! Don't worry. Simply do your long runs at a comfortable pace, one that allows you to converse with your training partners, at least during the beginning of the run. Toward the end, you may need to abandon conversation and concentrate on the act of putting one foot in front of the other to finish. However, if you find yourself finishing at a pace significantly slower than your pace in the first few miles, you probably need to start much slower, or include regular walking breaks. It's better to run too slow during these long runs, than too fast. The important point is that you cover the prescribed distance; how fast you cover it doesn't matter.

45 - 90 secondi/miglio piu' lenti dell'andatura di maratona... tradotto sono da 28 a 57 s/km in piu'!!!
Cioe' a dire che se imponessi come andatura di maratona i 5'40"/km (finire in circa 4 ore) i lunghi li dovrei fare in 6'10" - 6'40" al km, ritmo che impone una corsa molto lenta, anche da punto di vista percettivo (cioe' correre a 6' - 6'30" al km vuol dire veramente andare piano, con l'impressione di non forzare e sapendo che si potrebbe andare molto piu' forte).

Il punto e' che fino ad ora ho sempre corso con l'impressione esattamente opposta e cioe' quella che stavo dando tutto quello che avevo (o comunque che stavo forzando piuttosto che andare tranquillo)... Mi chiedo se alla lunga non sia un atteggiamento sbagliato e controproducente per una maratona.

Il run descritto all'inizio di questo post, ad esempio, l'ho corso imponendomi di andare ad un ritmo sciolto, a "regime", pensando cioe' a mantenere un'andatura che mi desse l'impressione di essere mantenibile per piu' dei 10km fatti. Credo sia stato proprio cosi', visto che alla fine ero un po' stanco ma niente di che e soprattutto il giorno dopo stavo benone...
Ho l'impressione che possa essere piu' utile fare allenamenti di questo tipo, riuscendo a consolidare un 5'40"/km da tentare nella maratona, piuttosto che fare corse della vita, km e km senza riuscire a parlare, ecc ecc...

Mah... non so...

Se riesco stasera vado di nuovo a correre a Barcola e vediamo quello che ne esce. Vorrei fare almeno 7km, o forse di nuovo i 10.

Ancora Barcola, 6.7 km

Oggi pomeriggio (2:30 PM) fatti 6.7 km a Barcola a 5'17"/km, solita media...
Mi chiedo quando scendera' sta benedetta media al km...
Vescica abbastanza bene.
Tutto qua.

13.4 km

Ieri ho corso dal capolinea della 6 a Barcola fin poco prima della Tenda Rossa e ritorno.
Tempo: 1h 16' 30"
Media: 5' 43"/km

Il percorso non e' male: si corre dalla parte del mare per tutto il tempo e ci sono solo pochi tratti (forse 200 m in tutto) dove non corri a riparo dal guardrail (ma sei comunque in un ampia zona di sicurezza a margine della carreggiata).
Il tratto dal bivio fino a Grignano (e qualche cosa di piu'0 e' veramente micidiale: salitella bastarda che taglia le gambette... Ovviamente al ritorno la musica cambia!!!! ;-)

Comunque, ho corso tranquillo e rilassato, cercando di evitare gesti che potessero acutizzare la vescica sul piede destro. Diciamo che e' andata bene per tutto il run, con solo una "sensazione" verso la fine, ma niente di che.

Mentre correvo pensavo di andare ad un ritmo di gara (intendendo, per ora, un 6'/km per la maratona), mentre a posteriori era un poco poco piu' veloce. Meglio cosi'...

Per la vescica ho deciso di monitare la situazione a fondo con le possibili alternative, in caso di problema persistente, di cambiare la soletta interna o cambiare scarpa...

Adesso credo di fare un run piu' corto presto, poi un eventuale run con ripetute e poi affrontare un lungo sui 15-16 km. Ovviamente tutto dipendera' anche dalla nascita imminente!!!

Adios!

Piccolo Interval Training

Sabato 19 Agosto ho fatto un piccolo interval training da 10 Km

2 Km ad andatura molto tranquilla 5:50 e 5:45
e poi 4 ripetute da 1000 metri con recupero di 1000 metri

1000 in 4:40
1000 in 5:42
1000 in 4:29
1000 in 5:49
1000 in 4:31
1000 in 5:46
1000 in 4:11

1000 finali in 5:49

Gli ultimi 1000 tirati (quelli in 4:11) mi hanno fatto capire quanto bisogna tirare per fare 4' a Km. Farlo sistematicamente vuol dire davvero andare FORTE rispetto a quanto son capace di far adesso - un abisso.

Oggi (domenica) ho deciso per un altro stop lunghetto per cercare di far zittire la mia caviglia. Inoltre ho visto che il lavoro sulla velocità pesa sulle mie gambe mentre per il momento sui lunghi soffro soprattutto nelle articolazioni piuttosto che nei muscoli, chissà se son sensazioni vere ... boh.
Per il momento mi preparo a soffrire per inattività.

Rieccomi!

Eccomi qui, dopo la settimana di ferie a Grado e il Ferragosto, a postare il resoconto dei run fatti.

Il 4 Agosto abbiamo corso nel bosco di Basovizza (Michele ed io): 7.21 km ad una media di 5:27/km - salita-discesa di +- 340 mt. La vescica si e' riaperta malamente ed il dolore non era poco... Accidenti a lei!!!! Che devo fare con ste' scarpe???


A Grado, visto anche il "cross training" simil-Michele (eh eh eh!!!), non ho fatto piu' di due corse:

- Martedi' 7 Agosto: ore 6:15 AM - 13.1 km - 1h 19' - 6'/km
Ho dovuto riverificare la lunghezza due volte perche' la prima volta il contachilometri dell'auto mi ha fregato... Comunque ho cercato di controllare la vescica sotto il piede destro e non ho forzato molto. Che dire? Non ho tirato moltissimo perche' avevo paura di "sventrare" la vescica ma mi ha soddisfatto comunque.

- Giovedi' 9 Agosto: 6:00 PM - 8.7 km - 46' - 5'17"/km
Qui ho tirato un po' di piu' vista anche la distanza piu' corta... Tutto bene anche se l'attenzione per la vescica era sempre alta...

Tornato a TS ho corso con Michele un'altra volta: 3 giri del sincro (6 km) in 31': 5'10"/km. Vescica di nuovo leggermente dolente, forse a causa del pave'... Pero' cosi' non si va avanti.... :-(

Oggi altro run a barcola: 6:30 PM - 6.12 km - 32'25" - 5'17"/km. Vescica di nuovo molto fastidiosa: oggi ho provato a correre con calzetti normali (non quelli Nike comprati in America)... Pensavo di fare bene invece mi sa che e' peggio. La prossima volta torno alla soluzione calzetto Nike... Che pelotas...

Ferragosto = Cross Training ...

15 Agosto -
giornata di Mare, il che, tradotto in impegno fisico vuol dire .. preparazione di borse da mare, cucinare al mattino una cosa per i piccoli, e quindi .. fare lo sherpa per portare brandine et al (palestra).
Quindi al mare ci sono i giochi a cui partecipa Jacopo, ovvero per il babbo si tratta di ripetute di scatti brevi, intervallate da sollevamento Mattia (12 Kg), con piegamenti e squat.
Finiti i giochi del mattino gli amici ti chiamano per una partitella di calcetto ad 8 - (ore 11, sole e ... nessuno che vuole perdere).
Alla fine di questo si nutrono i piccoli, poi si porta il piu' piccolo a casa, si lava la roba mentre uno dorme e alle 16:20 si ritorna al Saturnia per le prove del pomeriggio di Jacopo (Saturniadi). Al pomeriggio si fa assistenza a Jacopo e aiuto per Mattia (ho dovuto rinunciare alla partitella di basket del pomeriggio). Alla sera è un susseguirsi di piegamenti, scatti ecc ... poi si balla un pochino e si vedono i fuochi artificiali alle 22:30 - ore 23:00 si mettono a nanna i piccoli.
Giornata piu' allenante era difficile da immaginare.
Il day after il dolore alla caviglia è lì, ma almeno non è peggiorato.

Fissata data Eco Achille destro (wow sembra un telegramma)

Fissata: "ecografia muscolo-tendinea all'Achille dx'

data 24 settembre ... fra 41 gg !! Spero che non sia tardi, a sto punto speriamo che per quel tempo la mia caviglia non sia peggiorata ... quantomeno.

Visita ortopedica fissata per il 25 settembre

Perche' non passa mai sto maledetto fastidio ?

Oggi 11 Km a Barcola - Partenza circa 300 mt prima del sottopassaggio del treno e sono arrivato al cancello del castello di Miramare e ritorno. Fondamentalmente ho corso per vedere come sarà la 24 x 1 ora ... sempre ammesso che riesca a farla.

Metto solo i dati 11.01 Km in 55:34 media di 5:02/Km
le medie sono state: 5:19 - 5:08 - 5:03 - 4:59 - 5:03 - 5:06 - 5:04 - 5:02 - 5:00 - 4:55 - 4:49
Con i pochissimi allenamenti che posso fare (ed anche quelli son rubati) non so se riuscirò a correre bene il 9 Settembre. E poi come sarà correre sul medesimo noioso circuito per un ora ? E con le curve ? Rallenteranno ? Sul diritto il meglio che posso sperare è 5 min/Km per l'ora - ovvero una percorrenza di 12 Km .. ma lì sarà un altra storia. Unica nota: è ancora vero che è necessario che mi spruzzi il Ventolin prima di partire, anche se è meglio.

- Prima di questi 11 e .. (non postate) ci sono state solo due run. Una con Marco, da 7:21 Km ed una da solo, sempre nei dintorni di Basovizza e per soli 6.12 Km.

Potendo correre solo poche volte quando lo faccio tendo a fare delle corse che sono più spinte rispetto al normale, ma non mi voglio prendere il lusso di fare allunghi o interval, e neppure il lusso di fare dei lunghi. Servirà a qualcosa ?? Boh.

7 km dopo 7 giorni di stop!

Dopo uno stop di 7 giorni per vari motivi (impegni, weekend in moto, ecc ecc) finalmente mercoledi' sera scorso sono andato a Barcola per una corsetta.
Da capolinea 6 fino al cancello di Miramare e ritorno: 7.03 km. La media e' stata di 4'58"/km!!!
Non male considerando lo stop precedente.
La grossa differenza sta nel correre su asfalto (o comunque terreno piatto e duro) rispetto ai sentieri soliti. Poi correre la sera e' ancora meglio...

Ora vorrei fare un'altra corsetta del genere, magari piu' lungo (tipo 10 km), e poi affrontare un lunghetto sui 18km giusto per cominciare a limare un po' questi fatidici 42.125km che mi aspettano nel 2008... ;-)